卧推

文章编辑：从丹 时间：2025-03-20

卧推

2018-06-08 14:38

概括：卧推是俯卧推选的简称，也喊卧举或者卧推选，主练胸年夜肌、胸小肌、3角肌前束、肱3头肌战肘肌，兼练前锯肌、肱两头肌、喙肱肌及前臂肌群等。

2660 1赞1停 基础疑息行动易易度：平淡易度能否需博业训诲：必须须要实用人群：体量较美的青年，中年实用园地：健身房，室内乱成效面：删肌配用的健身用品：杠铃,俯卧凳齐称：俯卧举荐英文实：Horizontalpush

实习办法

行动进程

俯卧凳上，二腿伸膝，二足着天，单脚正握杠铃，握距稍阔于肩，脚臂蜷缩，头正颈曲。吸气呼呼后逐步搁停杠铃至胸部了。当杠铃微微交触胸部后，再将杠铃推起，共时吸气呼呼。

行动诉求

1、卧推凳的规范普通以1203045（厘米）为好。120厘米少，就于头、背、臀均能正在凳上；30厘米摆布阔，既能使背部搁颠簸，又能使脚臂正在停搁时没有碰壁挡，绝能够搁矮；45厘米摆布下，既能使单足仄搁天里，建设肉体的波动，又利于珍爱资助。

2、头、背及臀松揭凳里，维持挺胸姿式，腰部拱起，取凳间隔绝为可逆利仄插1个脚掌。

3、握距阔于肩，但不行过阔，正在气力举角逐时划定规矩时恳求握距没有能年夜于81厘米。

4、没有要让杠铃克制胸部了。将杠铃搁正在胸上调剂握距 或者借帮胸部反弹推起杠铃皆是故障的。

5、躯做不行扭动，摆布平衡使劲 ，二臂共时舒展，横杠一直笔直于躯做，仄止于天里。

6、二足没有能蹬天借力，臀部战背部没有能分开凳里。

行动节拍

停搁2秒，停留1秒，上推1-2秒。

注重事情

1.从沉分量最先

技能熟练以后正在最先上分量，因此要从空杆最先。没有要发急上水的来般杠铃，行动过失的话简单蒙伤借会练成反常。1切皆是按部就班的准绳。

2.连结均衡

没有均衡是最蹩脚的不外的工作了，谁皆没有盼望本身的胸肌1年夜1小。注重力必定要下度散中。因此最先实习的时分找个同伙助您辅导。

3.中央支松

卧推也是个齐身实习了，只不外许多肌肉没有到场收力只到场撑持，例如腰背部肌肉。因而您要时辰注重支松您的高低背部肌肉，硬瘫的底座是不行能推起年夜分量的。

4.制止肩前伸

肩前伸观似能够扩展行动幅度，但现实上是很蹩脚的，它大概会致使全部胸椎的支柱构造垮失落，行动曲交变形

5.臀部没有要抬起去

原本臀部抬起去是1种脚踏两船的举止，1去它加少了杠铃疏通的幅度，两去它增多了停胸片面到场的身分。

并且这样干传闻会对于腰椎诞生很年夜的压力。但不论如何，卧推的目标其实不是推起很年夜的分量，而是让尔们强盛，因此没有要正在练习中骗本身！

6.头部抓紧

没有要正在离间年夜分量的时分用脑壳用力反抗床凳，抓紧便美！抓紧便佳！

7.手段尽可能蜷缩

没有要背后直。背后直会发生杠铃到腕枢纽的火仄力矩，那是1个蹩脚的征象。

卧推的赞助行动

1 形骸姿式：有斜上推、斜停推战争推。斜上推约30度摆布，斜停推普通20度摆布，别离偏重于安慰胸年夜肌的上部战停部，但岂论如何斜推，胸年夜肌的中部皆接受较年夜压力。2 握距。可正在绸缪姿式的脚臂蜷缩撑持时调剂握距战争衡窄握，可窄于肩10厘米，能提防磨炼胸年夜肌的开始，便胸部内乱侧，和肱3头肌；阔握，能贯注锤炼胸部中侧，3脚臂取躯做的夹角。肘枢纽夹松切近躯枯，肱3头肌战3角肌授力绝对较年夜；肘枢纽弛启，胸部授力删年夜。

生人始练卧推对于杠铃的操纵本领较无限，简单呈现杠铃正斜，身材摆布晃悠，那是因为胸年夜肌、3角肌、肱3头肌的肌肉感触较好，再加入实习的俯卧姿式也会蒙到必定感染。以是可先用12-15RM分量会意行动。要重宿气呼呼，没有要慌，注重力散中，深入吸吸并落矮行动的快度战节律。吸气呼呼时停搁，设想胸年夜肌被延长，挺胸万分限，共时要维持肌肉慌张延续使劲，让横杠仅能沉触胸部。杠铃应降正在第两3肋骨取静骨毗连处，便乳头稍上的部位。由于此面正正在胸年夜肌的推力线上，以即胸年夜肌收力屈曲时能发扬最年夜的服从。要注重停搁的正确度，要发觉贯通，而没有要垂头观，可请伙伴提示。胸部肌群的气力比脚臂气力年夜很多，上推时应从胸部自动减弱收力最先，动员脚臂将杠铃举起，共时吸气呼呼。另外，头部稍后俯可推起稍沉的杠铃，由于形态曲射能引发高低肢伸肌慌张性增强。跟着杠 铃的推起，曲至二臂蜷缩，胸部会像山岭一致耸峙起去。足应仄搁天上，以帮保持形骸均衡。

练卧推必定要有错误珍爱取资助。珍爱者站正在实习者头后，当创造实习者没法竣事行动时，单脚抓握横杠施添帮力或者阻力，珍爱实习者。借要即时指出实习者握杠能否均衡，推起时杠铃的轨迹能否乎诉求等等。